Lęk jest emocją, która towarzyszy nam od czasów prehistorycznych. Działa on jak indywidulany system alarmowy, który wysyła sygnał: uciekaj lub walcz. Dzięki tej emocji jesteśmy w stanie unikać niebezpieczeństwa. Niestety zdarza się, że lęk przejmuje nad nami kontrolę. Zaburza nasze naturalne funkcjonowanie, powoduje natłok negatywnych myśli i nieprzyjemne symptomy fizyczne. Czy strach przed pandemią może wywoływać takie skutki?
Lęk z powodu aktualnej sytuacji związanej z wirusem COVID-19 jest zupełnie naturalny. Zmieniła się nasza codzienność. Zostały zamknięte kina, restauracje, szkoły itd. Zdecydowanie więcej czasu spędzamy w domach. Duża część społeczeństwa traci pracę, firmy, oszczędności, możliwość podwyżki, awansu. Nie jesteśmy w stanie zaplanować wesela, wakacji, najbliższych miesięcy życia. Obawiamy się o zdrowie swoje i swoich bliskich. Stale jesteśmy informowani o aktualnej liczbie zachorowań, obostrzeń i nowych odmianach wirusa. Jest to zupełnie nowa sytuacja dla nas wszystkich i zupełnie normalne jest to, że budzi ona w nas obawy.
Jak możesz poradzić sobie z lękiem? Koncentruj się na swoich zachowaniach. Na nie masz wpływ. Jeśli częsta dezynfekcja rąk, noszenie maseczki, utrzymywanie dystansu społecznego sprawia, że czujesz się bezpieczniej – rób to. Jeśli ograniczenie liczby informacji, oglądania wiadomości, rozmów na temat pandemii wpływa pozytywnie na Twoje samopoczucie – rób to. Jeśli zamówienie Twoim bliskim zakupów online sprawi, że będziesz mniej się o nich martwić – rob to. Obserwuj swoje zachowania i oceń jaki mają one wpływ na Twój poziom odczuwania lęku.
Dodatkowo proponuję trzy ćwiczenia, które pomogą Ci wsłuchać się w swoje myśli, uczucia, przekonania i emocje. Zachęcam do regularnej praktyki w momencie nasilenia się uczucia lęku.
- Ćwiczenie I: Uważne oddychanie.
Ćwiczenie trwa 5 minut. Nastaw minutnik, który poinformuje Cię o upływie czasu. Usiądź wygodnie i przybierz pozycję, która wspomoże odprężenie lub zachowanie czujności.
Krok 1. Zamknij oczy i odpręż się.
Krok 2. Przez 5 sekund zrób głęboki wdech ustami. Skup całą swoją uwagę na wdychanym powietrzu.
Krok 3. Następnie przez 3 sekundy wstrzymaj oddech.
Krok 4. Łagodnie wypuść powietrze nosem przez 5 sekund. Skup się na tym co czujesz w nozdrzach wydychając powietrze.
Krok 5. Powtórz powyższe kroki.
Krok 6. Po zakończonym ćwiczeniu pogratuluj sobie, doceń się.
Po wykonaniu 6 kroków zanotuj swoją reakcję na nie:
• Jakie było Twoje samopoczucie przed przystąpieniem do ćwiczenia?
• Jak się czujesz teraz?
• Jakie różnice w swoim myśleniu dostrzegasz po wypróbowaniu uważnego oddychania? - Ćwiczenie II: Określ rzeczywistą dotkliwość konsekwencji.
Zadaj sobie pytania:
• Jakiego rozwoju zdarzeń się obawiam?
• No i co będzie dalej, jeśli tak się stanie?
• Jeśli tak się stanie, to co wtedy?
• Czy zdarzy się coś jeszcze? - Ćwiczenie III: Zidentyfikuj strategie radzenia sobie.
Zadaj sobie pytania:
• Czy rezultat, którego się obawiasz już się kiedyś zdarzył?
• Co wtedy zrobiłem/ zrobiłam?
• Co mogę zrobić, jeśli tak się stanie?
• Na czyją pomoc mogę liczyć w razie takiego rozwoju wypadków?
• Jakie swoje umiejętności i zasoby mogę wykorzystać w razie takiego rozwoju zdarzeń?
Jeśli poczujesz, że mimo starań zaburza się Twoje standardowe funkcjonowanie, sięgnij po profesjonalną pomoc. Dzięki takiej rozmowie odkryjesz co wpływa na Twoje obawy i poznasz rozwiązania dostosowane do Twoich potrzeb. Lęk jest zupełnie naturalny. Rozmowa z Psychoterapeutą, Interwentem Kryzysowym, Konsultantem Kryzysowym również.
Dbaj o siebie.
** Artykuł na podstawie „Ponad lękiem” S. G. Hofmann